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Yo,你好嗎?我是巴斯,你的學習夥伴!這週我想和你分享這本書「原子習慣」
2022開始倒數兩個月了,你今年想培養的習慣已經養成了嗎?不管是閱讀習慣、運動習慣、飲食習慣都有確認執行了嗎?
其實人都是習慣的動物,當你一直做一件事,突然有一天要你不要做,反而你還會感到不自在。所以趕緊來看看,到底該如何好好培養習慣!那就讓我為你分享這本書的三個重點~
文章撰寫日:2023/04/16
信件發送日:2022/10/30
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原子習慣書評心得重點一. 改變習慣最有效的方法是改變身份認同
改變分為三個層次:成果改變、過程改變以及身份認同改變。改變習慣之所以有挑戰性,是因為我們試圖改變的東西不對。
改變的發生分成三個層次,第一層是改變結果。像是你想要改變你的體重,因此你設定的目標多與這個層次改變有關。第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統,像是在健身房執行新的訓練課表。第三層是改變身份認同。這一層的重點是改變你的信念:你的自我形象。你認為你是什麼樣的人。
身份認同關乎你相信什麼。像是書中說到的案例:想像兩個拒絕香煙的人。有人遞出香菸時,第一個人說:不用了,謝謝。我正在戒菸。聽起來似乎是合理的回答,但這個人仍然認為自己是個吸煙者,只是試著在戒煙。他帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。
第二個人拒絕時說:不用了,謝謝。我不抽煙。總結來說這個差別雖然微小,但這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去,與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸煙者了。
所以改變習慣最有效的方法其實是把焦點放在想要成為什麼樣的人,而不是達成什麼成果。像是你的目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。或是目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人。
當你把習慣成為身份認同的一部分,你的行為往往反映身份認同。你的所做所為暗示了你相信自己是個什麼樣的人,就有可能做出與此信念相符的行動。
原子習慣書評心得重點二.習慣形成的循環
習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。 習慣形成的四步驟:提示、渴望、回應、獎賞。一般我們會想要建立好習慣也會想要改掉壞習慣,那麼你可以怎麼套用這四個步驟呢?
答案就是建立好習慣:讓提示顯而易見、習慣有吸引力、行動輕而易舉、獎賞令人滿足。讓你充滿正向循環,可以得到獎勵你才會更有意願繼續執行下去。
破除壞習慣的方法其實就跟好習慣相反,讓提示隱而不見、習慣無吸引力、行動困難無比、後果令人不滿。像是你原本很喜歡打一款手遊,那麼你為了不讓自己沈迷在上面,於是選擇將它刪除。每當你一想玩時,想到還要重新下載回來,增加你的困難度之後,因此你就會打消玩遊戲的念頭了。
原子習慣書評心得重點三.四個步驟建立更好的習慣
步驟一.讓提示顯而易見
關鍵在於行為改變的過程始於覺察。像是開始一個新習慣最好的方法:我會於(時間),在(地點)進行(行為)。
那就像是你可以設定自己閱讀時間。我會於晚上九點,在臥室讀自我管理的書籍10分鐘。因為數據研究顯示,對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,真的比較可能會去執行。
步驟二.讓習慣有吸引力
關鍵在於一個機會越有吸引力,越有可能形成習慣。 這時候要講到關於多巴胺的回饋迴路,因為習慣就是多巴胺驅動的回饋。讓我們容易養成習慣的行為,像是吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體都含有高濃度的多巴胺。
像是我們最基本的習慣行為,有飲食、性愛、社交。當大腦產生多巴胺時你就越覺得心情很愉悅。所以,這時可以透過習慣堆疊加誘惑綑綁的方式來讓習慣的養成更加順利,而這個公式是:做完(目前的習慣)後,我會執行(需要的習慣)。
像是你可以這樣設定,如果你想要滑手機時,但你又需要多運動,那麼你可以這麼做,拿出手機後,我會做十下深蹲。透過這樣的方式藉此增加你的行動力。
步驟三.讓行動輕而易舉
關鍵在於精通習慣由重複開始,而非完美。 你要知道習慣的養成取決於頻率,而非時間。因為有時候啟動與行動之間是有差別的,啟動時代表你正在計畫,制定策略,但還沒產出結果。
就像你知道去運動對身體好,但你還是坐在電腦桌前思考這件事該怎麼開始。行動則是可以產出結果的那種行為,像是真的去跑完一圈操場然後回來。想要精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美。
不用列出新習慣所有待辦事項,只要開始執行就好,當你重複的次數變多了,一個行為就漸漸變得自動化。因為習慣的養成是取決於頻率,而非時間。
步驟四.讓獎賞令人滿足
關鍵在於最令人感到滿足的感覺,就是進步的感覺。過去當你體驗過某一件事情時,那種感覺令你滿足,進而你會重複某個行為。
這就像是過去口香糖的發明,其實一開始口香糖是沒有味道的樹脂做出,有嚼勁但不好吃,後來才被人加入薄荷等其他口味,讓產品變得好吃又有趣,因為讓人覺得吃下去以後,嘴裡的口氣就變得更清新了。使我們每當口氣有異味時,就會想要吃個口香糖讓嘴裡變清新。之後只要你遇到類似的情境,你就會開始重複這樣的行為。
我的書評心得
習慣的養成就是讓自己做那一件事情做得越多越好,多次到你已經可以自動化地完成那一件事,這就像是所有上班族每天睜開眼睛,就會知道該去上班賺錢。如此自動化連思考都不用思考~
關於這本書的更多介紹,你也可以參考這部影片:
以上就是這週我的分享,希望能對你有所啟發
這個禮拜我去台北參加同志大遊行,台北真的是雨下不停,不過參加遊行的人卻沒有被澆熄,人還是非常多。
我認為愛不分異同,每個人本來就都不一樣,既然如此又何必被框架?願看到這封信的你,也可以找到你的好伴侶。
如果還沒找到的話,那麼就先躲在書裡沈浸在書海的世界也行😂
那你在這禮拜的小任務就是📋
培養一個你想養成的習慣,一週做個2~3次吧!
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最後,祝福你平安健康幸福快樂😃
記得,每天都要比昨天的自己更進一步
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飛向宇宙,浩瀚無垠 !
By Buzz 分享好書,愛好閱讀